پرونده کامل از مزایای دوچرخه سواری
برای داشتن تناسب اندام و سلامتی باید ورزش کنید و تحرک داشته باشید. یکی از این ورزش‌ها دوچرخه سواری است. فعالیت بدنی منظم می‌تواند شما را در برابر بیماری‌های جدی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان، بیماری‌های روحی، دیابت و آرتروز محافظت کند. دوچرخه سواری منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر مشکلات سلامتی مرتبط با سبک زندگی بی‌تحرک است.
دوچرخه‌سواری، یک ورزش سالم است که می‌توان در تمام سنین از کودکان خردسال تا بزرگسالان از آن لذت برد. همچنین مفید برای محیط زیست، سرگرم‌کننده، ارزان و مناسب است. دوچرخه‌سواری تا محل کار یکی از کارآمدترین روش‌ها برای گنجاندن ورزش منظم در زندگی شلوغ روزمره است. تخمین زده میشود هر روز یک میلیارد نفر دوچرخه سوار می‌شوند: برای حمل و نقل، تفریح یا ورزش.
این ورزش سالم و مفرح، فواید بسیار زیادی دارد که خیلی‌ها از آن بی‌خبرند. برای اینکه بدانید این ورزش جذاب چه تأثیری بر ذهن و جسمتان دارد، این مطلب از فیتامین را حتما بخوانید.
چند ویژگی جذاب ورزش دوچرخه سواری
مفید برای قدرت و استقامت: دوچرخه‌سواری باعث افزایش قدرت، استقامت و توان قلبی عروقی میشود.
یک تمرین خوب برای همه عضلات بدن: هنگام رکاب زدن از همه گروه‌های عضلانی اصلی استفاده میشود.
ورزش کم‌فشار: دوچرخه‌سواری نسبت به ورزش‌های دیگر کم‌فشارتر است و منجربه آسیب‌دیدگی در اثر شدت تمرین نمی‌شود.
آسان: برخلاف برخی ورزش‌های دیگر، دوچرخه‌سواری به مهارت بدنیِ بالا نیاز ندارد. یادگرفتن آن آسان است و پس از یادگیری، فراموش نخواهید کرد.
شدت قابل تنظیم: اگر به‌تازگی از بیماری بهبود یافته‌اید، یا تازه‌کار هستید، دوچرخه‌سواری برای شروع گزینه خوبی است؛ چون می‌تواند با شدت کمی انجام شود. هرچند همچنین می‌تواند یک ورزش شدت بالا و سخت باشد.
شاد و مفرح: ماجراجویی و هیجانی که این ورزش دارد، بسیار لذت‌بخش و شادی‌آور است. به‌خصوص اگر مسیرهای سرسبز و آفتابی را برای رکاب زدن انتخاب کنید، عاشق فواید دوچرخه سواری و تأثیر فوق‌العادش در زندگی‌تان خواهید شد.
جایگزین خوب برای ماشین: به جز ورزش، می‌توانید به‌عنوان یک وسیله حمل و نقل روی دوچرخه‌سواری حساب کنید. به جز اینکه از مزایای بی‌شمار دوچرخه برای سلامتی بهره‌مند می‌شوید، به حفظ محیط زیست هم کمک بزرگی کرده‌اید.
کاهش وزن از مهم ترین فواید دوچرخه سواری
یکی از مهم ترین فواید دوچرخه سواری ، سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن بوده و می‌تواند سلامت قلب را با کمک کاهش و کنترل کلسترول به همراه آورد. نمی‌توان به طور قطع در مورد میزان کالری سوزی ورزش دوچرخه سواری گفت زیرا این امر به وزن افراد، سن، جنسیت و شدت دوچرخه سواری آنها بستگی دارد اما به صورت میانگین باید بگوییم دوچرخه سواری چیزی حدود ۴۰۰ الی ۵۰۰ کالری در هر ساعت را می‌سوزاند. اگر میخواهید از این ورزش نتایج بیشتری به دست آورید و کاهش وزن با دوچرخه سواری را تجربه کنید، به شما پیشنهاد می‌دهیم مسیرهای سربالایی را انتخاب کنید زیرا این مسیرها سبب سوزاندن چربی فراوان و عضله‌سازی می‌شوند. به طور کل باید بگوییم اگر با قصد کاهش وزن سراغ دوچرخه سواری رفته‌اید، بهتر است بدانید انتخاب بسیار خوبی داشته‌اید زیرا این ورزش به شما کمک میکند تا در بلند مدت کاهش وزن را تجربه کنید که همین امر سبب ماندگاری وزن شما شده و درصد کمی احتمال دارد مجددا دچار اضافه وزن شوید.
عضله‌سازی با دوچرخه سواری
عنصر مقاومت در دوچرخه‌سواری به این معنی است که فقط چربی نمی‌سوزاند، بلکه عضله هم می‌سازد. خصوصاً در ناحیه عضلات سرینی، همسترینگ، چهار سر ران و ساق پا. قطعا این مورد یکی از جذاب‌ترین فواید دوچرخه سواری است.
چگونه دوچرخه‌سواری باعث عضله سازی میشود؟ همان‌طورکه گفتیم وجود عنصر مقاومت در تمرین باعث عضله سازی میشود. مقاومت در برابر وزن بدن، جاذبه و رکاب زدن به شما کمک کند تا در حین دوچرخه‌سواری، عضلات بالایی و پایینی پا را بسازید؛ عضلاتی که بیشتر تمرین داده می‌شوند عضلات چهارسر ران هستند.
اگر در سطح شیب‌دار تمرین کنید، هم سربالایی و هم سرپایینی، و سرعت راندن را کم و زیاد کنید این عنصر مقاومت در حین تمرین بیشتر و بیشتر میشود و شما بیشترعضله سازی می‌کنید. با این اوصاف تعجبی ندارد همیشه دوچرخه‌سواران پاها، باسن و ساق پای جذاب و ورزیده‌ای دارند!
ازبین بردن چربی‌ها
ورزش هوازی با شدت پایین و فعالیت مداوم، همراه با مقاومت بالا یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی است. یک ساعت دوچرخه‌سواری و یا هر روز رکاب زدن می‌تواند در این روند بسیار مؤثر باشد.
شما می‌توانید پس از چند ساعت ناشتایی این روند را به حداکثر برسانید؛ اما مراقب باشید که پس از پایان تمرینِ دوچرخه‌سواری پرخوری نکنید!
تقویت عضلات درونی بدن
دوچرخه سواری موجب تقویت عضلات درونی بدن (عضلات دربرگیرنده ستون فقرات) از جمله کمر و شکم می شود. صاف نگه داشتن کمر و وضعیت قرارگیری متناسب بدن به مقدار مشخصی عضلات درونی بدن شما را درگیر می کند. همچنین با تقویت شکم و عضلات کمر، ستون فقرات نیز از حمایت کافی برخوردار خواهد بود که به ثبات و راحتی بدن در هنگام دوچرخه سواری کمک می کند. از فواید دوچرخه سواری برای شکم هم می توان به کاهش حجم و چربی سوزی دور شکم و پهلو اشاره کرد.
پاهای خود را تقویت کنید
دوچرخه‌سواری بسیار سرگرم‌کننده‌تر از کار با وزنه است و به شما کمک میکند تا عضلات پایین‌تنه‌ی قوی‌ای به وجود آورید، همچنین بهترین راه برای تقویت چهار سر ران و قدرتمند‌کردن پاهاست و همه‌ی این‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که روی دنده‌ی سنگین رکاب می‌زنید.
نکته‌ی مهم: اگر در یک دقیقه کمتر از 60 بار رکاب می‌زنید، دنده را سبک کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسانید.
دوچرخه سواری باعث بهبود گوارش میشود
دوچرخه‌سواری انرژی زیادی می‌طلبد که از طریق سوختن چربی و ذخایر قند بدن به‌دست می‌آید. کاهش انرژی، فرد را ملزم به خوردنِ وعده‌های کوچک میکند تا انرژی خود را در طول دوچرخه‌سواری دوباره به‌دست آورید. همین عادت به نظم در مصرف وعده‌های کوچک، به جای اینکه یک‌باره یک وعده اصلی میل کنید، می‌تواند به عملکرد دستگاه گوارش شما در کنار دوچرخه‌سواری کمک کند. همچنین ورزش منظم به بهبود حرکت روده‌ها کمک میکند که برای رفع یبوست موثر است.
بالا بردن کیفیت زندگی جنسی
تحریک سیستم قلبی عروقی راهی عالی برای افزایش میل جنسی و مقابله با پیری است. ورزش شما را از نظر جنسی سرحال و قوی نگه می‌دارد؛ یک مطالعه نشان داده که مردان بالای ۵۰ سال که حداقل سه ساعت در هفته دوچرخه‌سواری می‌کنند، ۳۰٪ کمتر دچار ناتوانی جنسی می‌شوند. در زنان ورزش و به‌خصوص تمرینات هوازی (مثل دوچرخه‌سواری) می‌تواند یائسگی را تا چند سال به تأخیر بیندازد.
دوچرخه سواری خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش میدهد
دوچرخه‌سواری ضربان قلب را بالا می‌برد؛ یعنی کمک میکند تا خون به تمام نقاط بدن برسد و کالری هم می‌سوزاند. در نتیجه دوچرخه‌سواری جزو ورزش‌هایی است که معمولا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان توصیه می‌شوند.
می‌توانید دو بار صبحانه بخورید
اگر میخواهید مسیر خانه تا محل کار را با دوچرخه طی کنید، می‌توانید میان‌وعده‌ای هم به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه کنید.
نیم‌ساعت دوچرخه‌سواری تا محل کار، بین ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری می‌سوزاند؛ بنابراین اجازه دارید میان‌وعدهٔ سبکی پشت میزتان صرف کنید.
اگر واقعاً به‌دنبال چربی‌سوزی هستید، می‌توانید ناشتا دوچرخه‌سواری کنید، البته این توصیه برای کسانی است که حسابی میخواهند لاغر کنند.
سلامت ریه‌ها را تقویت میکند
مطالعات اخیر نشان داده‌اند کسانی که دوچرخه‌سواری می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که با خودرو تردد می‌کنند، کمتر در معرض دودهای خطرناک هستند.
در این مطالعه، رانندگان خودرو، کسانی که از اتوبوس استفاده می‌کنند، کسانی که پیاده می‌روند، و دوچرخه‌سوارها، که همگی از مسیر شلوغی در مرکز لندن تردد می‌کردند، با نصب آشکارساز آلودگی هوا وضعیت‌شان آزمایش و بررسی شد.
نتیجه این شد که راننده‌ها پنج برابر دوچرخه‌سوارها، سه و نیم برابر پیاده‌روها، و دو و نیم برابر اتوبوس‌سوارها در معرض آلودگی قرار می‌گیرند؛ خلاصهٔ کلام اینکه، دوچرخه‌سوارها برنده شدند.
نسبت به دویدن آسیب‌های کمتری دارد
بسیاری از فواید مطرح‌شده درباره دوچرخه‌سواری، در کل، فواید هر ورزشی هستند؛ پس راحت‌تر نیست فقط بدویم؟
هنگام دویدن، وزن بدن باعث فشاری میشود و بنابراین امکان آسیب دیدن بیشتر است. برخلاف دویدن، هنگام دوچرخه‌سواری لازم نیست وزنی را تحمل کرد.
دانشمندان دونده‌های دو استقامت را با دوچرخه‌سوارها مقایسه کردند. آنها متوجه شدند دونده‌ها ۱۳۳ تا ۱۴۴ درصد بیشتر دچار آسیب عضلانی، ۲۵۶ درصد بیشتر دچار تورم و ۸۷ درصد بیشتر دچار درد عضلانی تأخیریافته (DOMS) می‌شوند.
درحالی‌که احتمال کمتری دارد که دوچرخه‌سواری باعث آسیب ناشی از استفادهٔ زیاد شود؛ البته چنین امکانی وجود دارد. بنابراین توصیه میشود دوچرخهٔ حرفه‌ای تهیه کنید. مضایقه از چنین خرجی اشتباه است، چون ممکن است منجر به خرج دارو و درمان بیشتری شود.
تحمل وزن کمتر به این معنا هم هست که دوچرخه‌سواری به اندازهٔ سایر ورزش‌ها تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهد؛ بنابراین می‌توانید کمی تمرین‌های قدرتی هم به برنامهٔ خود اضافه کنید.
تقویت عملکرد مغز
در حین انجام این ورزش فقط پاهای شما نیست که درگیر میشود؛ بلکه مغزتان هم همین‌قدر درگیر خواهد شد. دوچرخه‌سواری جریان خون را در مغز بهبود میدهد و طبق مطالعات می‌تواند به پردازش افکار و حافظه کمک کند.
داشتن حس خوب
حتی سی دقیقه رکاب زدن یا انجام ورزش های هوازی دیگر بصورت روزانه، برای بهبود حالت ذهنی تاثیر گذار هستند. علاوه بر این, براساس یک مطالعه, افرادی که ورزش می کنند به طور معمول میزان ابتلا به افسردگی را کاهش می دهند.
فواید دوچرخه سواری برای بهبود کلسترول
ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری یکی از بهترین راه ها برای افزایش کلسترول hdl – کلسترول خوب – و کاهش کلسترول ldl – کلسترول بد است.تنها دو ماه پیاده روی منظم با شدت که ضربان قلب شما را افزایش می دهد, به اندازه کافی برای بالا بردن hdl کلسترول کافی است.
فواید دوچرخه سواری برای کنترل دیابت:
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب گردش ضعیف در پایین بدنشان را تجربه می کنند که می تواند منجر به پاهای ورم کرده شود. دوچرخه سواری راهی خوب برای کمک به افزایش بازگشت خون پایین بدن و کاهش تورم و درد پا است. از آنجا که دوچرخه سواری از گلوکز در سلول های ماهیچه ای شما استفاده می کند، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که قند خون خود را تنظیم کنند.
تقویت سیستم ایمنی
دکتر دیوید نیمن (David Nieman) و همکارانش در دانشگاه ایالتی آپالاشیا (Appalachian State University) روی ۱۰۰۰ نفر بزرگسال تا سن ۸۵ سال مطالعه کردند. آنها فهمیدند ورزش فواید فراوانی برای سلامتی سیستم تنفسی فوقانی دارد و احتمال ابتلا به سرماخوردگی را کاهش میدهد.
نیمن می‌گوید: «مردم می‌توانند با ورزش در طول هفته، تعداد روزهایی را که دچار بیماری می‌شوند، تا ۴۰ درصد کاهش دهند و در عین حال، از سایر فواید فراوان آن هم بهره‌مند شوند.»
پروفسور تیم نوکس (Tim Noakes)، استاد علوم تمرین و ورزش در دانشگاه کیپ‌تاون (University of Cape Town)، آفریقای جنوبی هم می‌گوید که ورزش سبک می‌تواند با افزایش تولید پروتئین‌های ضروری و بیدار کردنِ گلبول‌های سفید تنبل، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
حالا چرا میان همهٔ ورزش‌ها، دوچرخه‌سواری را انتخاب کنیم؟ دوچرخه‌سواری تا محل کار می‌تواند زمانی را که برای رفت‌وآمد صرف می‌کنید کاهش بدهد، و در عین حال، شما را از محیط پُر از میکروب اتوبوس و مترو و وسائل حمل‌ونقل عمومی دور کند.
یک «اما» هم اینجا وجود دارد. شواهد حاکی از آن هستند که بلافاصله پس از ورزش‌های شدید، مانند تمرین‌هایی که قهرمان‌های ورزشی انجام می‌دهند، سیستم ایمنی بدن دچار افت میشود، اما تغذیه و استراحت مناسب می‌تواند به بازسازی بدن طی این دوره کمک کنند.
با دوچرخه سواری از پیری جلوگیری کنید
تحقیقات نشان میدهد دوچرخه سواری منظم می تواند سبب افزایش قدرت پوست شما شده و کاری کند پوستتان در برابر اشعه های مضر فرابنفش مقاومت بهتری نشان دهد. اما دلیل این اتفاق چیست؟ دوچرخه سواری سبب می شود گردش خون بیشتر، به پوست شما کمک کند تا مواد غذایی بیشتری کسب کرده و مواد مضر را از خود دور کند. البته باید به شما توصیه کنیم که اگر میخواهید این ورزش مفید را در فضای باز انجام دهید کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید.
فواید دوچرخه سواری برای کودکان
همچون سایر گروه های سنی فواید دوچرخه سواری برای کودکان نیز بسیار است. دوچرخه سواری فعالیتی مفرح است که باعث می شود با انجام آن کودکان حسِ استقلال، نشاط، پویایی و تحرک کنند. چنانچه در بخش های قبل گفتیم، دوچرخه سواری برای زنان و لاغری و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارد، دوچرخه سواری برای کودکان نیز موجب افزایش استقامت، تقویت عضلات و بهبود بنیه بدن می شود. دوچرخه سواری برای کودکانی که دچار افزایش وزن هستند نیز بسیار مفید است و باعث کاهش حجم توده چربی و چربی سوزی و در نتیجه لاغری می شود.
افزایش فعالیت گروه و ارتباطات جمعی با دوچرخه سواری
در آخر به یکی از فواید دوچرخه سواری در بُعد اجتماعی اشاره می‌کنیم. یکی از ویژگی‌های دوچرخه سواری این است که این رشته معمولا به صورت گروهی انجام میشود آن هم در شرایطی که عموم افراد به صورت مداوم با هم در ارتباطند. افرادی که میخواهند دوستان خود را افزایش دهند، می‌توانند با عضویت در باشگاههای دوچرخه سواری با افراد بسیاری ارتباط برقرار کنند و با ایجاد ارتباط با آنها به فعالیت اجتماعی خود بیفزایند.
چه کسانی نباید دوچرخه سواری کنند؟
البته فراموش نکنید که شروع این کار نیاز به سلامت کلی بدن هم دارد. چون فعالیتی است که تمامی بدن را از جمله مفاصل و عضلات را درگیر می کند. پس افرادی که از درد زانو رنج می برند یا عضلات قدامی ران (چهارسر) ضعیفی دارند، بهتر است در ابتدا با تمرینات ساده تری این عضله ها را تقویت کنند و سپس این ورزش را شروع کنند.
در هر حال استفاده از دوچرخه برای این افراد هم مانعی ندارد. به شرطی که ارتفاع آن را طوری تنظیم کنند که حین رکاب زدن زانو بیش از اندازه خم نشود (زانو حین رکاب زدن از سطح نشیمنگاه بالاتر نرود) و فرد روی زین احساس راحتی داشته باشد.
افرادی هم که شرایط ویژه بدنی ندارند و فعالیت ورزشی برای آن ها محدودیت ندارد می توانند این ورزش را انجام دهند، برای انجام ورزش دوچرخه‌سواری فقط در مورد بیماری‌های قلبی و عروقی محدودیت وجود دارد، آن هم در شرایطی که نارسایی خاصی دارند. این افراد در هوای آلوده نباید دوچرخه‌سواری کنند. در بقیه موارد که شخص مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و لگن ندارد، انجام این کار خیلی هم مفید است.
دوچرخه سواری و محیط زیست
مشکلات مربوط به طبیعت و محیط زیست، یکی از موضوعات جهانی دنیای مدرن امروز است که با ارائه برنامه‌ها و راه حل‌های بسیار مختلف مورد بحث قرار می‌گیرد. اما معمولاً از یک راه حل بسیار ساده غفلت میشود: سعی کنید بیشتر اوقات دوچرخه‌سواری کنید. شکی نیست که انتشار زیاد کربن توسط وسایل نقلیه موتوری برای محیط زیست بسیار مضر است. به نقل از انجمن محافظت محیط زیستی آمریکا (The EPA)، هر وسیله نقلیه سواری معمولی در مدت یک سال حدود 6/4 تن دی اکسید کربن تولید میکند. هر یک نفر که برای رفت و آمد به دوچرخه سواری روی می آورد، به طور متوسط می‌تواند انتشار کربن را تقریباً پنج تن در سال کاهش دهد. اگر صدها یا هزاران نفر این کار را آغاز کنند، مزایای محیط زیستی بسیار گسترده‌ای حاصل خواهد شد. استفاده از دوچرخه در شهر به معنی تعداد کمتر خودرو خواهد بود که این موضوع باعث کاهش حجم ترافیک و مشکلات مربوط به آن نیز خواهد بود. تعداد بیست دوچرخه را می‌توان در همان فضایی که برای پارک یک اتومبیل نیاز است، پارک کرد.
